Часть 1

Эта практика поможет вам замедлиться, глубоко расслабиться и настроиться на дальнейшую работу. Через образы и телесные ощущения вы сможете внимательнее почувствовать себя, своего ребёнка и то пространство, которое возникает между вами. Здесь не нужно ничего анализировать, запоминать или делать «правильно». Просто позвольте себе слушать и замечать всё, что приходит: чувства, мысли, образы и ощущения в теле.

Выберите время, когда вас никто не потревожит. Устройтесь удобно сидя или лёжа, по возможности наденьте наушники — и подарите это время себе. Лучше возвращаться к этой практике на протяжении всей программы — один-два раза в день.

Регулярное прослушивание поможет глубже почувствовать себя и ребёнка, а также постепенно научиться лучше замечать, где заканчиваются его переживания и начинаются ваши.

Ребёнок учится регулировать эмоции не только и не столько через слова. Сначала ему необходим взрослый, рядом с которым можно постепенно переживать сильные состояния. Это и есть один из смыслов ко-регуляции. Спокойный голос. Предсказуемая реакция. Присутствие. Способность взрослого выдержать эмоцию ребёнка, не разрушаясь вместе с ней.

Поэтому собственный ресурс родителя — не роскошь и не награда за хорошо выполненные обязанности. Это часть отношений с ребёнком. Забота о себе здесь становится заботой сразу о двух нервных системах.

Саморегуляция не появляется у ребёнка в готовом виде. Она развивается постепенно — в повторяющемся опыте взаимодействия со взрослым. Ребёнок возбуждается. Взрослый помогает пережить это состояние. Напряжение снижается. Такой цикл повторяется снова и снова.

Со временем то, что раньше происходило только между ребёнком и взрослым, постепенно становится внутренним навыком самого ребёнка. Поэтому спокойное присутствие — это тоже действие.

Иногда взрослому необязательно много говорить. Важно, каким он остаётся рядом.

Найдите несколько спокойных минут и устройтесь поудобнее

Невозможно регулировать то, чего мы не замечаем. Поэтому первый шаг — научиться различать собственные состояния.

Не просто: «мне плохо». А точнее:

я раздражена
я устала
мне тревожно
я обижена
я чувствую бессилие
я злюсь.

Круг эмоций может стать простой подсказкой, когда подходящее слово трудно найти.

Попробуй несколько раз в день задавать себе один вопрос:
«Что я сейчас чувствую?»

Без попытки немедленно исправить это чувство. Сначала достаточно его заметить.

Найдите несколько спокойных минут и устройтесь поудобнее

Когда напряжение растёт, иногда бывает лучше сначала заметить тело и поработать с ним, а уже потом мысли.

Один из самых доступных инструментов — дыхание с более продолжительным выдохом. Например:

вдох — 4 счёта
выдох — 6 счётов.

Несколько спокойных циклов могут помочь снизить физиологическое возбуждение и вернуть ощущение контроля над собственной реакцией.

Важно не заставлять ребёнка немедленно успокоиться. Сначала попробуй немного стабилизировать себя. Потому что ко-регуляция начинается не с команды: «Успокойся». Она начинается с более устойчивого взрослого рядом.

Забота о себе — это не противоположность заботе о ребёнке. Сон, отдых, движение, удовольствие, общение и возможность иногда побыть без родительских задач помогают восстанавливать способность выдерживать нагрузку. Поэтому вопрос: «Что наполняет именно меня?» не менее важен, чем вопрос: «Что сейчас нужно ребёнку?»

Для кого-то это прогулка. Для кого-то спорт. Тишина. Танцы. Работа. Массаж. Час в одиночестве. Универсального ответа нет. Важно найти собственные способы восстановления — и постепенно разрешить себе ими пользоваться.

В следующий сложный момент попробуй на несколько минут стать исследователем. Не исправлять. Не оценивать. Не торопиться делать вывод. Сначала просто наблюдать. Что происходит с ребёнком? Что происходит с твоим дыханием? Что происходит с телом? Что меняется, если ты замедляешься и спокойно остаёшься рядом?

Это эксперимент, а не экзамен. Он не обязан «сработать» с первого раза. Нам важно не доказать заранее выбранную теорию, а увидеть реальную закономерность именно в ваших отношениях.

Сегодня мы начинаем собирать данные.

Раздели страницу на две части: Я | Ребёнок

И несколько раз в течение дня коротко отмечай: своё состояние
уровень усталости
раздражение или спокойствие
состояние и поведение ребёнка
контекст происходящего Затем посмотри на записи рядом.

Есть ли совпадения? Есть ли задержка во времени? А может быть, связи вообще нет?

Важно: совпадение ещё не доказывает причину.

Задача дневника — не подтвердить собственную вину. Задача — начать видеть закономерности.

Первый день — это уже материал для исследования. Не нужно искать «правильные» результаты. Может оказаться, что ты заметила сильную связь между своим состоянием и поведением ребёнка. А может быть — почти никакой. Может быть, вести дневник интересно. А может раздражать. Всё это тоже данные.

Продолжай наблюдать. И особенно отмечай то, что тебя удивило. Иногда самые важные открытия начинаются с простой мысли: «Я почему-то раньше этого не замечала».

Прошла первая неделя наблюдений. Сейчас полезно не добавлять новую теорию, а посмотреть назад. Ответь себе всего на три вопроса: Что я заметила? Что оказалось самым сложным? Что стало немного понятнее? Не обязательно искать большие изменения.

Иногда результат первой недели — всего одна замеченная закономерность. Но именно с таких маленьких наблюдений начинается более осознанное взаимодействие с ребёнком.